In Bewegung bleiben
Bewegung ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit. Sie müssen aber kein Hochleistungssportler werden, um Erkrankungen vorzubeugen und sich etwas Gutes zu tun. Passen Sie Ihre Aktivitäten Ihren persönlichen Lebensumständen und Möglichkeiten an. Dabei ist es egal, ob Sie turnen oder Fußball spielen. Ein Sportverein oder gemeinsamer Sport mit Freunden schafft regelmäßige körperliche Anregung und steigert Motivation und Spaß.
Bewegung tut Körper und Seele gut und kann bestehende Erkrankungen lindern oder deren Heilung unterstützen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten lang körperlich aktiv zu sein, um gesund und fit zu bleiben.
Mit gerade einmal 2,5 Stunden moderater körperlicher Aktivität pro Woche können Sie bereits zahlreichen Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus, Krebs, Bluthochdruck oder Herzkreislauferkrankungen vorbeugen.
Zu diesen 2,5 Stunden zählen also nicht nur Sport, sondern auch bestimmte Alltagstätigkeiten, zum Beispiel im Haushalt. Trotzdem bleiben in Bayern, wie auch in anderen Teilen Deutschlands, mehr als 50 Prozent der Bevölkerung unter dieser Empfehlung.
Schon im Kindesalter kann durch ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung der Grundstein für einen gesunden Lebensstil gelegt werden. Anders als bei Erwachsenen wird für Kinder und Jugendliche täglich mindestens eine Stunde körperlicher Aktivität empfohlen.
Eine ausgewogene Ernährung, die Fähigkeit zur geistigen und körperlichen Entspannung sowie ausreichend Bewegung – das sind drei wesentliche Grundpfeiler einer gesunden Lebensweise.
Bewegung im Alltag
Bewegung lässt sich auch in Ihren Alltag integrieren: Versuchen Sie, Ihren „inneren Schweinehund“ zu besiegen und nutzen Sie häufiger die Treppe als den Aufzug. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder zur Schule. Hier bietet zum Beispiel die Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit“ einen besonderen Anreiz. Oder gönnen Sie sich einen Schwimmbadbesuch oder einen ausgedehnten Spaziergang als Ausgleich zum langen Tag am Schreibtisch. Außerdem können Sie einige einfache Übungen zu Hause durchführen. Ob Katzenbuckel oder Hüftdehner – unsere Videos zeigen Ihnen, wie‘s geht. Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt, welche Übungen für Sie geeignet sind.
Bewegung beugt nicht nur körperlichen, sondern auch psychischen Beschwerden vor. Das Stresslevel wird gesenkt und beispielsweise das Risiko für Depressionen vermindert. Auch die kognitiven Fähigkeiten profitieren – regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Faktor zur Prävention von Demenzen. Das Gehirn trainiert quasi mit.
Diagonalstrecker
Strecken Sie im Wechsel den rechten Arm und das linke Bein weg vom Körper in eine Linie. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal pro Seite.
Katzenbuckel
Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Finger leicht nach innen gerichtet. Ziehen Sie nun langsam Ihre Wirbelsäule nach oben. Der Kopf kommt dabei nach unten, der Po wird eingezogen. Kurz halten und zurück zum geraden Rücken, der Kopf kommt wieder nach oben.
Beckenheber
Stellen Sie die Füße auf. Nun heben Sie das Becken an, so dass eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien entsteht. Kurz halten und langsam wieder absenken bis kurz über den Boden, um dann gleich wieder langsam nach oben zu kommen.
Hüftdehner
Die Arme seitlich ablegen, die Füße aufstellen. Legen Sie nun langsam beide Knie so weit wie möglich zur Seite ab, ohne dabei den Schulter-Kontakt mit der Matte zu verlieren. Die Schultern locker lassen. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung. Bis zehn zählen und die Seite wechseln.
Bauchmuskelübung
Oberkörper vom Boden abheben. Beide Arme parallel zum Boden nach vorne ziehen. Anschließend die Knie anheben und im Wechsel lang nach vorne strecken und wieder beugen.
Schulterheber
Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen aufstellen, so dass der Körper Spannung bekommt. Die Arme befinden sich im 90°-Winkel. Der Blick geht nach unten. Heben und senken Sie die Arme langsam und gleichmäßig bis kurz über den Boden. Beim Heben die Schulterblätter zusammenpressen.
Abfahrtshocke
Die Füße stehen schulterbreit parallel, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Ziehen Sie nun beide Arme und den Oberkörper nach vorn, gehen Sie in die Hocke und federn Sie auf und ab. Das Gewicht ist dabei auf den Fersen. Die Knie befinden sich hinter den Fußspitzen.
Liegestützen
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beide Knie etwas nach hinten ziehen. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Der Blick geht zum Boden, machen Sie den Nacken lang. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Nun die Arme beugen und strecken.
Übung für seitliche Bauchmuskeln
Legen Sie ein Bein über das andere. Heben Sie nun den Oberkörper vom Boden und drücken Sie mit der entgegengesetzten Hand gegen das Knie. Bis zehn zählen und wechseln.
Bewegung im Büro
Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun:
Waist-to-Height-Ratio (WHtR)
Normalgewicht ist in der Regel das Ergebnis von gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung. Mit dem Waist-to-Height-Ratio (WHtR), also dem Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße, können Sie ganz einfach Ihr Gewicht überprüfen. Im Gegensatz zum Body-Maß-Index (BMI) berücksichtigt der WHtR die Fettverteilung am Körper, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders durch das Fett im Bauchbereich erhöht wird. Denn die Statur eines Menschen ändert sich zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Die Figur eines Jugendlichen befindet sich noch im Wachstum und ist deshalb gestreckter.
So finden Sie Ihr WHtR heraus:
- Messen Sie nach dem Aufstehen Ihren Taillenumfang. Stehen Sie dazu gerade mit nacktem Oberkörper und legen das Maßband oberhalb des Bauchnabels waagerecht an.
- Runden Sie die angebrochenen Zentimeter auf.
- Geben Sie das Ergebnis nun in den Rechner ein.
Legende
| Ergebnis | Beschreibung |
|---|---|
| Untergewicht | Sollten Sie sich nicht gut oder wenig leistungsfähig fühlen, holen Sie besser ärztlichen Rat ein. |
| Idealbereich | Ihr Gewicht scheint gesundheitlich unbedenklich zu sein. |
| Adipositas | Kann sich auf Dauer nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Holen Sie besser ärztlichen Rat ein und versuchen Sie, Ihr Gewicht zu verringern. |
| Übergewicht | Kann sich auf Dauer nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Sie sollten Ihr Gewicht reduzieren. |
| ? | Sie befinden sich in der Pubertät. Ein Ergebnis ist daher nicht aussagekräftig – Sie könnten sich in einem Wachstumsschub befinden. |
Bewegung trotz Krankheit?!
Ausreichend Bewegung ist nicht nur im Rahmen der gesundheitlichen Vorbeugung sinnvoll. Auch oder gerade bei bestehenden Erkrankungen kann regelmäßige körperliche Aktivität unterschiedliche Beschwerden lindern und die Therapie maßgeblich unterstützen. Das richtige Maß wird zusammen mit dem behandelnden Arzt festgelegt. Die Meinung, Sport und Krankheit würden sich generell ausschließen, ist inzwischen überholt. Im Falle von Krebspatientinnen und Krebspatienten etwa zeigen Untersuchungen und praktische Erfahrung, dass körperliche Aktivität in vieler Hinsicht einen positiven Einfluss hat. Bewegung und Sport können den Erkrankten helfen – körperlich durch eine Verbesserung von Mobilität und Leistungsfähigkeit – aber auch seelisch. So können etwa die Nebenwirkungen einer Tumortherapie durch Sport positiv beeinflusst werden.
Der Erhalt oder die Verbesserung der Herz-Kreislauffunktion durch körperliche Aktivität, beispielsweise nach Operationen oder längeren Klinik-Aufenthalten, kann die Heilung und damit eine schnellere Rückkehr in den Alltag fördern.
Auch Menschen, die unter einer chronisch-obstruktiven Lungenkrankheit (COPD) leiden, können von Bewegung profitieren. Darauf weist der Lungeninformationsdienst des HelmholtzZentrums München hin und berichtigt damit den Irrglauben, dass Betroffene sich stets körperlich schonen müssten.
Bei Demenzkranken bietet die Teilnahme an Sportangeboten oft die Chance, nicht nur die persönliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sondern auch am sozialen Miteinander teilzuhaben. Erkrankte und ihre Angehörige erhalten dadurch die Möglichkeit, andere, ebenfalls von der Erkrankung Betroffene kennenzulernen und sich auszutauschen. Das kann zu einer deutlichen Verbesserung der Lebensqualität beitragen.
Auch das aus der Initiative Gesund.Leben.Bayern. geförderte Projekt GESTALT verfolgt den Ansatz, mit einem multimodalen Bewegungskonzept zur Prävention dementieller Erkrankungen beizutragen.
Natürlich gilt dabei stets, dass das persönliche Bewegungs- oder Sportprogramm vorab mit dem behandelnden Arzt besprochen werden sollte. Darüber hinaus ist bei bestimmten akuten Erkrankungen, zum Beispiel bei Infektionskrankheiten, im Hinblick auf körperliche Aktivität besondere Vorsicht geboten.
Aus dem Bayerischen Präventionsplan
Ein bewegter und aktiver Lebensstil stärkt die Gesundheit in jedem Alter – und in jedem Alter gibt es viele Möglichkeiten dafür. Der Bayerische Präventionsplan nennt beispielhaft Initiativen und Angebote: für Kinder und Jugendliche, für Männer und Frauen im Berufsleben, für Senioren. In allen Handlungsfeldern des Plans spielt Bewegungsförderung eine wichtige Rolle.
„Gesund.Leben.Bayern“
Im Rahmen der Initiative „Gesund. Leben. Bayern.“ fördert das Bayerische Gesundheitsministerium mit über drei Millionen Euro jährlich zahlreiche Modellprojekte, die Gesundheitsförderung und Prävention im Fokus haben. Sie sollen zu einer gesunden und aktiven Lebensweise motivieren.
