Grundlagen einer gesunden Ernährung
Oftmals fällt es heute schwer, sich gesund zu ernähren. Zeitmangel und einfache Verfügbarkeit führen zu vermehrtem Konsum von Fertiggerichten. Auch werden oft zu viel Fleisch, Wurst, Fett und Zucker verzehrt. Diese kalorienreiche Fehlernährung und der gleichzeitige Mangel an körperlicher Aktivität können das Risiko für viele Erkrankungen erhöhen. Dazu zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Leiden oder Diabetes mellitus.
Wer sich gesund ernährt, erhält und verbessert sein Wohlbefinden, beugt zahlreichen Krankheiten vor und fühlt sich fit und vital. Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und Vitamine und sollten täglich Bestandteil des Speiseplans sein. Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte beliefern den Körper mit Energie und Mineralstoffen. Eiweiß findet sich in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln und gilt als unverzichtbarer Baustoff für die Zellen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, dabei sollten energiearme Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees bevorzugt werden.
Der ausgewogene Konsum verschiedener Lebensmittel ist das Prinzip der gesunden Ernährung. Wer die Lebensmittelvielfalt genießt und bei Zucker, Salz und Fett Maß hält, hat in der Regel keine Mangelerscheinungen zu befürchten.
Viele Lebensmittel beinhalten versteckt größere Mengen Zucker oder und sind daher nur bedingt und in Maßen zu empfehlen. Dies gilt beispielsweise für Limonaden, Fertig-Müslis oder viele Fertiggerichte.
Gesund, gut und abwechslungsreich
Immer wieder hört man das Vorurteil, gesunde Ernährung würde den Verzicht auf viele schmackhafte Nahrungsmittel bedeuten. Die Auswahl an Lebensmitteln und Rezepten, die gesund und gut sind, ist unbegrenzt und bietet für jeden Geschmack das Richtige. Dabei ist stets auf individuelle Besonderheiten und Umstände Rücksicht zu nehmen. Nicht nur sind die Geschmäcker verschieden. Alter, eventuelle Erkrankungen, körperliche Betätigung und vieles weitere sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung berücksichtigt werden. Wer sich viel bewegt, hat beispielsweise einen höheren täglichen Energieverbrauch als weniger aktive Menschen.
Weitere Tipps zur gesunden Ernährung
- Ausgewogen: Die richtige Kombination aus energiearmen (zum Beispiel Gemüse und Obst) und nährstoffreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Vollkorngetreide) ist der richtige Weg. Versuchen Sie sich nicht übermäßig einzuschränken, sondern das richtige Maß zu finden.
- Abwechslungsreich: Lebensmittelgeschäfte bieten Ihnen heute vielfältige Speisen aus aller Welt. Genießen Sie diese Auswahl! Probieren Sie Neues!
- Bewusst essen: Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Vermeiden Sie es, nebenbei zu essen. So merken Sie schneller, wann Sie satt sind.
- Fettarm: Fett liefert dem Körper viel Energie, fördert aber so gleichzeitig Übergewicht. In vielen Lebensmitteln sind Fette nur schwer zu erkennen, zum Beispiel in Fertigprodukten oder Süßwaren. Achten Sie also auf die Verpackung. Ihrem Körper genügen täglich 60 bis 80 Gramm Fett.
- Das richtige Fett: Fett liefert dem Organismus lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Pflanzlichen Öle und Fette gelten wegen der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren als gesünder. Davon ausgenommen sind Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl, die große Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.
- Garen: Bereiten Sie Ihre Nahrung schonend zu. Durch möglichst niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten gehen weniger Nährstoffe verloren.
Vorteile einer gesunden Ernährung
Vielen der häufigsten Volkskrankheiten, etwa Herz-Kreislauf-Leiden oder Diabetes mellitus, kann durch eine gesunde Ernährung vorgebeugt werden. Ebenso können bestehende Gesundheitsstörungen mittels einer gesunden und bewussten Ernährung, auch in Kombination mit Bewegung, gelindert oder deren Abklingen gefördert werden.
Vorbeugung durch gesunde Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist auf den Zusammenhang zwischen Menge und Qualität verzehrter Nahrungsfette und einigen, teils folgenreichen Erkrankungen hin. Fett liefert pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate und kann daher leicht zu einer erhöhten Energiezufuhr und damit einer Gewichtszunahme beitragen. Übergewicht und Adipositas begünstigen beispielsweise die Entstehung von Bluthochdruck – ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt oder Schlaganfall – und von Diabetes mellitus. Allerdings gilt es zwischen den verschiedenen Fetten zu unterscheiden. Fleisch- und Wurstprodukte, mit Ausnahme fettarmer Varianten, enthalten häufig viel Fett und zudem eher ungesunde gesättigte tierische Fettsäuren, weshalb sie nur in geringeren Mengen verzehrt werden sollten. Allerdings sind einige Fischsorten besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen ein gesundheitsförderlicher Effekt bekannt ist. Diese Fischsorten, darunter Lachs, Hering oder Makrele, sollten ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da sie das Risiko von Herzgefäßerkrankungen senken können. Allgemein sind Fette pflanzlicher Herkunft, zum Beispiel Raps-, Oliven- oder Sojaöl, vorzuziehen.
Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen
Das Bayerische Staatsministerium für Gesundheit, Pflege und Prävention hat sich 2015 unter dem Motto „ICH.MACH.MIT. Alles, was gesund ist.“ dem Schwerpunktthema Kindergesundheit gewidmet. Bayern setzt sich für die Gesundheitsförderung und Prävention bei Kindern und Jugendlichen in Bayern ein und unterstützt diverse Projekte zu diesem Thema. Auch im Rahmen des Bayerischen Präventionsplans werden Maßnahmen zur Verbesserung der Kinder- und Jugendgesundheit im Freistaat erarbeitet und vorgestellt.
Schuleingangsuntersuchungen in Bayern haben gezeigt, dass rund acht Prozent der Vorschulkinder übergewichtig und etwa drei Prozent adipös sind. Folgen dieser Entwicklung könnten eine weitere Zunahme von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- und orthopädischen Erkrankungen sein.
Der Freistaat entwickelt eine Gesamtstrategie mit allen Beteiligten, die Kinder in ihrem Alltag prägen und mit Fachleuten, die die neuen Erkenntnisse aus der Grundlagenforschung zur Entstehung von Adipositas in praxisrelevante Anleitungen umsetzen.
Interministerielle Arbeitsgruppe „Ernährung und Bewegung“
Da es sich hier um eine ressortübergreifende Aufgabe handelt, wurde eine interministerielle Arbeitsgruppe „Ernährung und Bewegung“ gegründet, die beim Bayerischen Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft, Forsten und Tourismus (StMELF) angesiedelt ist und die die Aktivitäten der Akteure koordiniert.
Ziele und Maßnahmen der Arbeitsgruppe
- Trendumkehr: Mittelfristige Verminderung von Übergewicht und Fettleibigkeit im Kindesalter in Bayern.
- Entwicklung und Umsetzung breitenwirksamer Programme zur Gesundheitsförderung und Prävention von Adipositas durch zielgruppenspezifische Setting-Ansätze im Vorschul- und Schulalter. Kinder und Jugendliche sollen in verschiedenen Altersstufen und Lebensbereichen zu einem gesundheitserhaltenden und -fördernden Ernährungs- und Bewegungsverhalten hingeführt werden. Dazu trägt unter anderem das Landesprogramm „Gute gesunde Schule Bayern“ bei.
- Entwicklung von Qualitätsstandards für das Verpflegungsangebot in Kindertagesstätten und Schulen: Die Bayerischen Leitlinien Kitaverpflegung und Schulverpflegung geben qualitätsgesicherte Orientierung. Die Vernetzungsstelle Schulverpflegung des Bayerischen Staatsministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten bietet Information und Beratung rund um das Thema.
Emotionales Essverhalten
Emotionale Belastungen verändern das Essverhalten, viele Menschen essen bei Stress mehr. Etwa ein Drittel der Menschen steigert das Essverhalten bei Stress, um die mit dem Stressgeschehen verbundenen belastenden Emotionen zu bewältigen. Dieses Essmuster wird als emotionales Essverhalten bezeichnet.
„Emotionale Esser“ haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, ernährungsbedingte Erkrankungen und Essstörungen. Gleichzeitig machen sie die Erfahrung, dass sie ihre Essgewohnheit nur schwer verändern können.
Achtsamkeitsbasiertes Training setzt genau an diesen unbewusst ablaufenden Prozessen an. Im Vordergrund steht nicht eine schnelle Gewichtsreduktion, sondern die langfristige Entkopplung von belastenden Situationen oder negativen Emotionen und gesteigertem Essverhalten.
Gesund und Gut: Rezeptideen für jeden Geschmack
Wir mögen es gerne süß. Aber zu viel Zucker ist ungesund. Er versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten: in Fertig-Müslis, Fruchtsäften, Zwieback oder sogar in Gewürzgurken, denen Zucker zugesetzt wird, um den Essiggeschmack abzumildern. Manche Cappuccino-Mischungen bestehen oft zu mehr als der Hälfte aus Zucker. In vielen Lebensmitteln wird der Zucker zwar durch Süßstoffe ersetzt, aus Geschmacksgründen aber gleichzeitig auch der Fettanteil erhöht. Die Kalorienzahl bleibt damit hoch. Wenn Sie sich fett- und zuckerarm ernähren möchten, müssen Sie auf Genuss aber nicht verzichten. Sie müssen auch kein Sternekoch werden. Schon mit einfachen Gerichten kann man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren.
Lassen Sie sich von unseren Rezeptideen für den kleinen wie den großen Hunger inspirieren. Sie werden sehen, dass ein gesundes Leben richtig gut schmeckt. Guten Appetit!
Aus dem Bayerischen Präventionsplan
Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist in jedem Lebensalter wichtig. Im Bayerischen Präventionsplan finden sich für jede Altersgruppe Initiativen, die dies unterstützen: für kleinere und größere Kinder, für Frauen und Männer im Berufsalltag ebenso wie für Seniorinnen und Senioren – für ein gesundes Leben lang!
