Hand aufs Herz – kümmern Sie sich um Ihre Herzgesundheit?

Wer sein Herz schützen möchte, wählt als Basis seiner Ernährung frisches Gemüse. Dieses versorgt uns mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Als gute und gesunde Eiweißquelle eignen sich fettarme Milchprodukte, besonders in fermentierter Form wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch. Fleisch, insbesondere verarbeitete Fleischwaren, sollte nur in geringen Mengen verzehrt werden. Fisch versorgt uns dagegen mit Eiweiß, Jod und gesunden Fetten und sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Menü stehen. Dazu kombiniert man gesunde, vorwiegend pflanzliche Fette und vollwertige Kohlenhydrate. Abgerundet wird der Speiseplan durch leckeres Obst und Nüsse. Die tägliche Menge an Salz sollte 5 Gramm nicht übersteigen.

Gesundes Fett? Fett macht doch dick! Nicht unbedingt, denn wichtig ist vor allem, welche Fette man isst. Um das zu verstehen, sind folgende Informationen wichtig: Das Herzinfarktrisiko ist stark abhängig von unserem Cholesterinspiegel. Cholesterin nehmen wir nur zu einem geringen Anteil direkt aus der Nahrung auf, der Großteil wird in unserem Körper gebildet!

Es gibt in unserem Körper zwei Varianten von Cholesterin:

• das „schlechte“ LDL-Cholesterin, welches das Risiko für einen Herzinfarkt erhöht, indem es Ablagerungen in den Gefäßwänden beziehungsweise Arterienverkalkungen (die sogenannte Arteriosklerose) auslöst;
• und das „gute“ HDL-Cholesterin, das unser Herz sogar schützen kann, indem es das Cholesterin in die Leber transportiert, wo es abgebaut und dann ausgeschieden wird.

Wie hoch die Spiegel von LDL- und HDL-Cholesterin in unserem Blut sind, hängt neben genetischen Faktoren von der Art der Fette ab, die wir essen.

Gesättigte Fette erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut. Sie stecken vor allem in Wurst, Fleisch, Speck, Käse und Butter.
Besonders schädlich sind die sogenannten Transfettsäuren. Diese stecken in Fertignahrung, frittierten Produkten, Kartoffelchips und Gebäck und sollten möglichst vermieden werden.

Einfach ungesättigte Fette dagegen senken das LDL-Cholesterin, sie sind zum Beispiel in Raps- und Olivenöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind besonders gesund und finden sich zum Beispiel in Makrelen, Forellen und Lachs sowie in Nüssen.

Ein guter Vorsatz ist also, gesättigte Fette weitgehend durch ungesättigte Fette zu ersetzen und ein- bis zweimal pro Woche Fisch sowie täglich 30 Gramm ungesalzene Nüsse zu essen. Es gibt aber auch ein Zuviel des Guten! Da Fette sehr energiereich sind, sollte man trotz aller positiven Eigenschaften die Gesamtmenge an Fett und die Gesamtkalorienmenge, die man täglich zu sich nimmt, im Blick behalten, da sonst eine Gewichtszunahme droht.

Auch bei den Kohlenhydraten verhält es sich ähnlich. Welche Kohlenhydrate wir essen, hat Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel. Ein hoher Blutzuckerspiegel wiederum ist ein weiterer Risikofaktor für einen Herzinfarkt, für Diabetes mellitus und für Übergewicht. Zudem schädigt ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerspiegel direkt die Blutgefäße.

Und es gibt auch hier „gute“ oder „schlechte“ Kohlenhydrate:
Schnellverdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte beispielsweise treiben unseren Blutzuckerspiegel ungesund in die Höhe.
Langsam verdauliche Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten enthalten sind, tun dies nicht und sind stattdessen reich an gesunden Ballaststoffen.

Snacks zwischen den Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel ungesund hoch und erhöhen ebenfalls das Diabetesrisiko. Besser ist es, die Nahrungsaufnahme auf drei Hauptmahlzeiten zu beschränken.

Reiner Zucker sollte generell gemieden und Softdrinks, Süßigkeiten, Kuchen und Snacks, wenn überhaupt, nur in Maßen verzehrt werden. Vorsicht vor verstecktem Zucker zum Beispiel in Fertiggerichten, selbst wenn diese gar nicht süß schmecken!
Nicht unterschätzt werden sollte auch der Zuckergehalt von Fruchtsäften, die nur stark mit Wasser verdünnt getrunken werden sollten. Fruchtsäfte oder Fruchtsmoothies sind nur in Ausnahmefällen ein Ersatz für den Genuss von frischem Obst!
Kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten ebenfalls viele Kalorien, deshalb auch hier auf die Gesamtmenge achten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Die Wissenschaft ist sich mittlerweile einig, dass es keine Alkoholmenge ganz ohne ein gesundheitliches Risiko gibt. Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, pro Tag in jedem Fall weniger als 24 Gramm Reinalkohol (Männer) bzw. weniger als 12 Gramm Reinalkohol (Frauen) zu trinken und mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einzuhalten. Diese Mengen an Reinalkohol entsprechen in etwa 0,5 Liter Bier bzw. 0,25 Liter Wein bei Männern, bei Frauen ist es jeweils die Hälfte.

Ein guter Vorsatz ist also: drei Mahlzeiten am Tag, Fertiggerichte meiden, lieber selbst frisch kochen und dabei vor allem pflanzliche Lebensmittel auf den Teller bringen! Nahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen nicht notwendig und sollten nur auf ärztliche Empfehlung eingenommen werden.

Insgesamt gilt fürs Essen: Setzen Sie sich nicht unter Druck, aber verändern Sie täglich Ihre Essgewohnheiten ein kleines Stück mehr. Viele kleine Veränderungen im Alltag können Großes bewirken.

Unsere Empfehlungen gelten uneingeschränkt nur für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen sind gegebenenfalls nach ärztlicher Rücksprache Ernährungsanpassungen nötig.

Die Gesetzlichen Krankenkassen übernehmen anteilig oder vollständig die Kosten für zwei Präventionskurse pro Jahr, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert worden sind. Ein Portal zur Suche nach Kursangeboten an Ihrem Heimatort finden Sie auf der Webseite Ihrer Krankenkasse. Das Kursangebot erstreckt sich über die vier Handlungsfelder Bewegung, Ernährung, Stress- und Ressourcenmanagement und Suchtmittelkonsum.

Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Basis für eine ausgewogene Ernährung:
DGE-Ernährungskreis

IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung bietet ausführliche Informationen zu den Themen Ernährung und Bewegung sowie viele leckere Rezepte:
IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung

Dabei wäre es so einfach:
Bereits mit einem Spaziergang von 30 Minuten fünfmal pro Woche an der frischen Luft oder einmal pro Woche Fahrrad fahren für 75 Minuten senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es muss also kein Hochleistungssport sein, wichtiger ist, Bewegung wie selbstverständlich in den eigenen Alltag einzubauen:
Fahren Sie öfter mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Dinge zu Fuß zu erledigen, nutzen Sie häufiger die Treppe statt des Aufzugs und suchen Sie sich am besten eine Sport- oder Bewegungsart, die Ihnen besondere Freude bereitet. Tanzen, schwimmen, wandern … Bewegung soll vor allem Spaß machen und wie nebenbei die eigene Ausdauer erhöhen. Denn je mehr Ausdauer – also die Fähigkeit, eine körperliche Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten – Sie haben, desto besser funktioniert Ihr Herz-Kreislauf System. Denn es wird gefordert und damit trainiert. Um einen guten Überblick über die eigene körperliche Aktivität zu bekommen, nutzen Sie gerne einen Schrittzähler. Er zeigt Ihnen ganz genau, wie viel Sie sich heute bewegt haben, und motiviert zusätzlich, noch mehr Schritte zu gehen.
Sport und regelmäßige Bewegung sind wahre Wundermittel: Sie senken nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die Koronare Herzkrankheit (KHK) und Herzinfarkte, sondern auch für Diabetes mellitus, Krebs und Rückenschmerzen. Regelmäßige körperliche Aktivität optimiert die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff, senkt den Blutdruck, reguliert die Blutzucker- und Blutfettwerte, wirkt Entzündungsprozessen im Körper entgegen, unterstützt ein normales Körpergewicht und baut Stress ab.

Fangen Sie klein an und steigern Sie sich langsam. Idealerweise schaffen Sie dann fünfmal pro Woche ein Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten und zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen. Sollten Sie das nicht regelmäßig schaffen, geben Sie nicht auf. Jeder Schritt mehr ist ein Fortschritt und wirkt sich auf jeden Fall positiv auf Ihre (Herz-) Gesundheit aus.

Und noch eine wichtige Information: Die 30 Minuten müssen Sie nicht am Stück absolvieren. Sie können das auch gut in drei 10 Minuten-Abschnitte aufteilen und so noch besser in Ihren Alltag integrieren.
Bitte beachten Sie: Falls Ihr Herz bereits etwas belastet ist, besprechen Sie bitte Ihr sportliches Pensum unbedingt vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Die Gesetzlichen Krankenkassen übernehmen anteilig oder vollständig die Kosten für zwei Präventionskurse pro Jahr, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert worden sind.
Ein Portal zur Suche nach Kursangeboten an Ihrem Heimatort finden Sie auf der Webseite Ihrer Krankenkasse. Das Kursangebot erstreckt sich über die vier Handlungsfelder Bewegung, Ernährung, Stress- und Ressourcenmanagement und Suchtmittelkonsum.

#Zamfitbleim – Videos zum Nachmachen aus den bayerischen Sportvereinen:
#Zamfitbleim

Älter werden in Balance – Das AlltagsTrainingsProgramm (ATP) der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzGA) für Frauen und Männern ab 60 Jahren mit vielen nützlichen Tipps für mehr Bewegung im Alltag und vielen Übungsvideos:
Was ist ATP? – Älter werden in Balance

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung:
Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und Bewegungsfoerderung

Eigentlich ist Stress eine wichtige Reaktion unseres Körpers auf potentiell gefährliche Situationen. Stress setzt Energie frei, mobilisiert unser Nervensystem und schärft unsere Aufmerksamkeit. Wichtig, wenn uns etwas bedroht und wir fliehen müssen. Dieser Mechanismus stammt noch aus der Zeit unserer Vorfahren. Für steinzeitliche Jäger waren Stressreaktionen lebensrettend.

Heute bedeutet Dauerstress eher das Gegenteil.
Denn unser Körper ist dem Stress oft ununterbrochen ausgesetzt. Wir kommen nicht mehr zur Ruhe, auf Anspannung folgt selten totale Entspannung. Noch dazu geht die erhöhte Anspannung nicht mit einer entsprechenden Muskelaktivität einher – wie es bei unseren steinzeitlichen Vorfahren in der Regel der Fall war. Diese Faktoren können unter anderem zu dem für unser Herz so gefährlichen ständigen Bluthochdruck führen. Auch die stressbedingte Aktivierung des Gerinnungs- und Immunsystems schädigt langfristig die Blutgefäße und das Herz, weil dies zu Verengungen der Herzkranzgefäße führen kann.

Dabei ist kurzzeitiger Stress oder Ärger nicht so entscheidend wie andauernder, belastender emotionaler Stress beispielsweise bei ungelösten Problemen in der Familie, traumatischen Ereignissen oder dauerhafter Überlastung bei der Arbeit. Wie viel Stress ein Mensch aushalten kann, ist dabei stark von individuellen Faktoren wie genetischen Einflüssen, aber auch den Lebensbedingungen in Kindheit und Jugend und dem verfügbaren sozialen Netz abhängig. Chronische Einsamkeit ist auch ein Faktor, der zu erhöhtem sozialem Stress führt. Entscheidend ist zudem die persönliche Bewertung von potentiell stressigen Situationen. Davon ist abhängig, wie stressig eine bestimmte Situation empfunden wird, mit den entsprechenden Auswirkungen.

Wichtig ist es generell, die persönlichen Stressfaktoren zu erkennen und zu versuchen, sie entweder zu vermeiden oder aber den Stress bewusst abzubauen. Dem einen hilft dabei körperliche Bewegung, ein anderer findet eher Ruhe beim Lesen eines guten Buches. Auch eine gelassenere Lebenseinstellung lässt sich mit etwas Übung erlernen.

Achten Sie darauf, dass auf einen Spannungszustand immer auch eine Entspannung folgt.
Was Ihnen am besten hilft, erfahren Sie durch Ausprobieren!
Bewegung, wie regelmäßiges Ausdauertraining beim Joggen oder Radfahren, kann entspannend sein und schützt vor den negativen Auswirkungen der Stressreaktion.
Auch gezielte Entspannungstechniken helfen. Hierzu zählen z. B. Atemübungen, Yoga, progressive Muskelentspannung und Meditationsübungen.
Aber auch angenehme Freizeitaktivitäten, ein Treffen mit Freunden oder einfach einmal in aller Ruhe eine Tasse Tee trinken – dies alles trägt zum Stressabbau bei.

Die Gesetzlichen Krankenkassen übernehmen anteilig oder vollständig die Kosten für zwei Präventionskurse pro Jahr, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert worden sind.
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Informationen und Praxistipps zum Thema Psyche und Wohlbefinden im Gesundheitsinformationsportal gesund.bund.de des Bundesministeriums für Gesundheit:
Psyche und Wohlbefinden

Das Informationsportal Neurologen und Psychiater im Netz bietet Tipps zum Stressmanagement sowie vielfältige Informationen zu psychischer Gesundheit und Nervenerkrankungen sowie eine Arzt- und Kliniksuche:
Neurologen und Psychiater im Netz

Der Psychotherapeuten-Suchdienst der Bayerische Landeskammer der Psychologischen Psychotherapeuten und der Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeuten:
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