Die Wechseljahre sind keine reine Privatangelegenheit von Frauen, sondern eine Lebensphase, die jede Frau durchläuft. Damit sind sie auch ein Thema für die ganze Gesellschaft, über das gesprochen werden sollte.
Rätsel • körper • schwankungen
Der weibliche Körper ist komplex, und so auch seine Veränderungen. Jede Frau kommt in die Wechseljahre und geht aus ihnen auch wieder heraus. Häufig sogar gestärkt und mit einer ganz neuen Beziehung zu ihrem eigenen Körper. Die Wechseljahre sind also nicht das Ende eines Lebensabschnitts. Ganz im Gegenteil: Man könnte sagen, sie sind der Beginn von etwas Neuem.
Was passiert in den Wechseljahren?
Häufige Beschwerden in den Wechseljahren
Manche Frauen erleben während der Wechseljahre starke Beschwerden, andere bekommen sie kaum mit. Jede Frau ist eben anders. Und nicht alle Veränderungen lassen sich durch die hormonelle Umstellung erklären. Zeitgleich mit den Wechseljahren beginnt oft auch eine neue Lebensphase, die Herausforderungen für Körper und Geist mit sich bringt.
Hitzewallungen
Gerade hier zeigen die Wechseljahre gern, wie spontan und unberechenbar sie sind: Hitzewallungen kündigen sich nämlich nicht an. Sie kommen einfach. Für ein paar Sekunden, manchmal auch für Minuten. Sie kommen mehrmals am Tag und dann wieder wochenlang gar nicht.
Schweißausbrüche
Manche Hitzewallungen gehen mit Schweißausbrüchen einher. Auch hier sind die Wechseljahre immer für eine Überraschung gut: Mal macht der Schweiß mit kleinen Feuchtigkeitströpfchen auf sich aufmerksam, mal tritt er in solchen Mengen auf, dass Haare, Kleidung oder auch Bettwäsche durchnässt sind. Nicht ungewöhnlich ist, dass danach ein Fröstelgefühl auftritt.
Veränderung der Körperform
Manche Frauen werden an Bauch, Taille und Brüsten runder. Zum einen hängt das mit der Hormonumstellung zusammen, zum anderen sinkt mit dem Alter der Energieverbrauch des Körpers. Frauen nehmen dadurch leichter zu. Zudem kann der Appetit gesteigert sein.
Stimmungsschwankungen
Mal gute, mal schlechte Laune, sowas kennt jeder: Männer, Frauen und auch Kinder. In den Wechseljahren können die Schwankungen aber häufiger auftreten und scheinen manchmal aus dem Nichts zu kommen. Manche Frauen sind plötzlich antriebslos oder ängstlich und weniger stressresilient. Gefühle, die womöglich neu sind und einen dadurch umso mehr verunsichern. Daher noch mal in aller Klarheit: All diese Gefühle sind in dieser Lebensphase nicht ungewöhnlich.
Schlafstörungen
Die Wechseljahre scheinen nicht zu schlafen. Sie machen sich gerne auch nachts bemerkbar. Viele Frauen berichten, dass sie zwischen drei und vier Uhr morgens aufwachen und schweißgebadet sind und die restliche Nacht wach liegen. Zusätzlich kann ein starkes Herzklopfen auftreten und dazu führen, dass man nicht mehr einschlafen kann.
Lesen Sie mehr über Beschwerden in der Broschüre zum Jahresschwerpunkt Wechseljahre.
Auf Herz und Knochen prüfen
Die hormonelle Umstellung ist eine große Aufgabe für den weiblichen Körper. Er verändert sich – und mit ihm das Risiko für bestimmte Krankheiten. Plötzlich sprechen Ärztinnen und Ärzte über Knochendichte oder Herzinfarkt. Und das ist auch gut so.
Herzgesundheit
Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel im Körper. Das Hormon beeinflusst nicht nur den Menstruationszyklus, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf- Systems. Es hilft zum Beispiel dabei, die Blutgefäße elastisch zu halten. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wirkt sich dies also auf die Elastizität der Blutgefäße aus. Das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall kann steigen. Das liegt aber nicht nur an den hormonellen Veränderungen, sondern kann zusätzlich durch eine Gewichtszunahme verstärkt werden.
Knochengesundheit
Östrogen tut nicht nur den Blutgefäßen gut. Es ist auch maßgeblich am täglichen Auf- und Umbau der Knochen beteiligt. Diese wichtige Arbeit wird durch den Rückgang des Hormons beeinträchtigt. Die Knochen werden instabiler und können leichter brechen. Dass Knochenmasse schwindet, ist für den weiblichen Körper erst mal keine große Neuigkeit. Bereits seit dem 35. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse jedes Jahr um 0,3 bis 0,5 Prozent ab. Aber während der Wechseljahre nimmt der Knochenabbau Fahrt auf: Zu Beginn der Menopause können jährlich 3 bis 5 Prozent der Knochenmasse schwinden. Dieser Prozess verlangsamt sich dann allmählich.
Zur Einordnung: Etwa ein Drittel aller Frauen ist in der Postmenopause von Osteoporose betroffen. Ärztinnen und Ärzte sprechen von Osteoporose, wenn die Knochendichte einen bestimmten kritischen Wert unterschreitet. In diesem Fall besteht das Risiko, dass Knochen bereits bei minimalen Belastungen brechen.
Gut für die Knochen
Bewegung ist das beste Mittel gegen Osteoporose. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Sport den Knochenaufbau effektiv fördern kann. Knochen sind nämlich lebendiges Gewebe, das Zug- und Druckreize braucht. So tut es dem Knochen gut, wenn er durch Wandern, Laufen oder Krafttraining belastet wird, denn so wird das Knochenwachstum angeregt. Ideale Sportarten sind Nordic Walking, Tanzen, Fitnesskurse oder auch gezieltes Krafttraining mit Gewichten.
Gewicht im Blick haben
Auch das Herz profitiert von der Bewegung. Wer wandert oder tanzt, kurbelt nebenbei den Stoffwechsel an und senkt den Blutdruck. Bewegung beugt Übergewicht vor. Übergewicht ist immer eine Belastung für den Körper, aber eine besondere in den Wechseljahren. Es bedeutet ein Risiko für das Herz-Kreislauf-System. Auch die Knochen leiden unter den zusätzlichen Kilos. Sie sind weniger stabil und müssen gleichzeitig mehr Gewicht tragen.
Vorsorge ist gut
Jetzt ist ein wichtiger Zeitpunkt, um an Vorsorgeuntersuchungen zu denken. Dazu zählen die jährliche Krebsvorsorge bei der Frauenärztin oder beim Frauenarzt sowie das Mammographie Screening alle zwei Jahre für Frauen ab 50. Alle drei Jahre steht der Gesundheits-Check-up an, wo es um die Früherkennung von Herz-Kreislauf-, Nierenerkrankungen und Diabetes geht. Und nicht vergessen: Hautkrebs- sowie Darmkrebsfrüherkennung.
Werden Wechseljahresbeschwerden als stark und belastend empfunden, kann die Frauenärztin oder der Frauenarzt weiterhelfen.
Das Wohlbefinden steigern
-
Frau isst
Ernährung
In jeder Lebensphase ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Das gilt auch für die Wechseljahre. Frauen erhalten in dieser Zeit oft Ratschläge, welche Lebensmittel besonders wichtig seien, etwa Nussöl oder Grapefruit, und auf welche sie dringend verzichten sollten, zum Beispiel Kaffee oder Chili. Für diese Empfehlungen gibt es aber keine zuverlässige wissenschaftliche Grundlage. Viel wichtiger ist es, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.
Dazu gehören:
- vor allem Obst und Gemüse
- viel Eiweiß wie helles Fleisch, Fisch, Quark, Hartkäse und Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
- Öle mit gesunden Fettsäuren wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl
Trinken: Mit zunehmendem Alter schwindet bei vielen das Durstgefühl. Daher ist es besonders wichtig, darauf zu achten, genug zu trinken. Wasser oder zuckerfreie Getränke eignen sich am besten.
-
Frau entspannt
Entspannung
Kann gezielte Entspannung helfen? Kurz gesagt: ja. Aber es ist nicht immer leicht. Gut gemeinte Ratschläge wie „Lass dich nicht stressen“ bewirken eher das Gegenteil. Entspannung ist auch etwas, für das man sich Zeit nehmen sollte, und es kann auch sein, dass man das bewusste Entspannen erst lernen muss. Es gibt eine Vielzahl an Methoden, die dabei helfen, im Geist und im Körper zur Ruhe zu kommen: Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Qigong. Jede Frau braucht etwas anderes. Es kann Spaß machen, verschiedene Methoden oder Kurse auszuprobieren, bis man das Richtige für sich gefunden hat.
-
Frau mit Hantel
Sport
Bewegung tut dem Körper grundsätzlich gut, aber in den Wechseljahren ist Bewegung aus drei Gründen besonders wichtig:
1. Muskelaufbau
Im Alter nimmt die Muskelmasse ab, und die Wechseljahre beschleunigen diesen Prozess zusätzlich. Umso wichtiger ist es, mit Krafttraining wieder für Muskelzuwachs zu sorgen. Dazu eignen sich das Training mit Gewichten oder Fitness-Kurse, wo Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gezielt den Muskelaufbau fördern.
2. Energieverbrauch
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Zusätzlich wird durch den Abbau von Muskelmasse weniger Energie verbraucht. Kurz gesagt: Der Körper braucht weniger Kalorien. Deshalb ist es umso wichtiger, mit Bewegung den Stoffwechsel anzukurbeln.
3. Stimmung
Sport hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Das belegt eine Vielzahl von Studien. So kann Tanzen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren bei Stimmungsschwankungen helfen. Außerdem kann die körperliche Aktivität am Tag manchen Frauen dabei helfen, nachts besser durchzuschlafen.
Hitzewallungen on the job
Was für eine schöne Vorstellung, wenn solche Sätze im Büro ganz normal wären. Frauen sprechen über Beschwerden, als hätten sie eine Erkältung. Kollegen und Kolleginnen oder die Führungskraft bemerken Veränderungen – sei es positiv oder negativ – und sprechen diese offen an. Und diese Vorstellung ist gar nicht so unrealistisch. Wir müssen nur anfangen, darüber zu sprechen:
- über emotionale Herausforderungen, die manchmal zu Reizbarkeit oder Traurigkeit führen.
- über körperliche Veränderungen, die teils mit weniger Energie, teils mit großem Veränderungswillen einhergehen. Und manchmal mit einem klatschnassen T-Shirt, obwohl es Winter ist.
Wir sollten auch darüber sprechen, dass Frauen in dieser Lebensphase über eine große Lebenserfahrung verfügen. Im Berufsalltag agieren sie oft mit souveräner Gelassenheit. Davon können Kolleginnen und Kollegen unmittelbar profitieren, aber auch das Unternehmen als Ganzes.
Was Frauen belastet
Wie geht es Frauen in den Wechseljahren an ihrem Arbeitsplatz, und was wünschen sie sich? Genau das wollten zwei Wissenschaftlerinnen herausfinden. Mit ihrem Forschungsprojekt „MenoSupport“ starteten sie 2023 die erste deutschlandweite Befragung zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz. 2.119 Frauen nahmen daran teil. Besonders interessant waren diese Ergebnisse: 52 Prozent der Befragten stimmen der Aussage zu, dass das Thema Wechseljahre an ihrem Arbeitsplatz ein Tabuthema ist. 46 Prozent sagen, dass an ihrem Arbeitsplatz nie über das Thema Wechseljahre gesprochen wird. Gefragt wurde auch, welche Wechseljahresbeschwerden zu Beeinträchtigungen am Arbeitsplatz geführt.
Wechseljahre kennen keine Grenzen
Frauen auf der ganzen Welt durchleben diese besondere Zeit – und jede auf ihre Art. So individuell die Wechseljahre auch wahrgenommen werden, so prägend ist dennoch der gesellschaftliche Umgang damit. In Deutschland ist das Thema häufig noch schambehaftet, aber es macht sich allmählich eine neue Offenheit breit.
Manche Kulturen begegnen den Wechseljahren schon seit jeher mit mehr Wohlwollen oder auch Gelassenheit.
Frauengesundheit im Fokus: Wechseljahre
Dieser Gesundheitsbericht liefert umfangreiche Information und Daten rund um die Wechseljahre – für Frauen und ihre Angehörigen, für Führungskräfte, für Fachkräfte, die sich beruflich mit diesem Thema beschäftigen und für alle Interessierten, die mehr über das Thema lernen wollen. Nutzen Sie das hier gesammelte Wissen, um sich selbst und andere zu unterstützen, sei es im privaten oder beruflichen Umfeld.
